Če res želite za vedno opustiti kajenje, vas bomo korak za korakom vodili skozi vse faze opuščanja kajenja. Naučili se boste, kako se pripraviti, kako prenehati in kako se izogniti ponovitvam. Izvedeli boste tudi, kako olajšati opustitev kajenja.
Verjetno ste na stopnji, ko del vas želi opustiti razvado, del vas pa ne. Morda vas skrbi, da vam ne bo uspelo. Pusti te misli na stran. Razmišljanje o tem, zakaj želite opustiti slabo navado, vam bo dalo motivacijo za uspeh.
Ni pomembno, koliko in kako dolgo ste kadili. Če zdaj nehate, se bo vaše telo začelo obnavljati in vam služilo, tudi če ste dolga leta zanemarjali njegovo zdravje.
Odvisnost od nikotina
Povprečen kadilec prejme približno 200 porcij nikotina na dan in več kot 70.000 na leto. Deset vdihov na cigareto, pomnoženo z 20 cigaretami na dan, pomeni približno 200 porcij nikotina na dan. To je deloma razlog, zakaj je kajenje tako zasvojenost. Vaši možgani nenehno čakajo na naslednji zalogaj nikotina. Študije so pokazale, da nikotin povzroča tako odvisnost kot nekatera zdravila.
Simptomi odtegnitve nikotina:
- razdražljivost
- anksioznost
- Težave s koncentracijo
- glavoboli
- Požrešnost
- Hrepenenje po cigaretah
Kaj se zgodi, ko opustite nikotin? Kajenje poveča število receptorjev za nikotin v možganih. Ko prenehate kaditi, ti receptorji še naprej pričakujejo nikotin. Ko tega ne dobijo, se začnejo prilagajati.
Kako dolgo trajajo simptomi odtegnitve nikotina?
Nikotin se izloči iz telesa 72 ur po prenehanju kajenja. Nikotinski odtegnitveni simptomi običajno dosežejo vrh 2-3 dni po prenehanju kajenja in izginejo v 1-3 mesecih. Po prenehanju kajenja potrebujete vsaj 3 mesece, da se kemija vaših možganov povrne v normalno stanje. Zadnja dva simptoma sta razdražljivost in letargija.
Vsak učinkovit program opuščanja kajenja mora upoštevati to dolgo prilagoditveno obdobje. Zato nekateri zdravniki priporočajo postopno zmanjševanje odmerkov nikotina z nikotinsko nadomestno terapijo. Vendar se večina ljudi začne počutiti bolje po 1 tednu in simptomi običajno izginejo v 3 mesecih.
Kako prenehati kaditi sami: načrt po korakih
Načrt po korakih vključuje naslednje korake:
- Odločite se, da boste prenehali kaditi
- Ugotovite situacije, ki povečujejo tveganje za kajenje
- Pripravite vse, kar potrebujete
- Izberite datum za opustitev kajenja
- Povejte vsem, ki jih poznate, svojo odločitev.
- Odstranite vse, kar vas spominja na kajenje
- Pripravite se, da boste zdržali prva dva tedna
- Razvijte strategijo za ohranjanje vzdržljivosti
1. Odločite se, da boste prenehali kaditi
Ugotovite razloge za opustitev slabe navade. Opustitev kajenja je težka. Lahko pa zmagate, če boste imeli v mislih svoje cilje. Če ste že poskušali prenehati kaditi in vam ni uspelo, naj to ne zamaje vaše samozavesti. Bolj kot se trudite, večja je verjetnost, da vam bo uspelo. Mogoče zadnjič niste bili pripravljeni. Morda niste naredili pravih korakov.
2. Prepoznajte situacije, ki povečujejo tveganje za kajenje
Kajenje ni samo fizična odvisnost od nikotina. Je tudi psihična zasvojenost. zakaj kadiš Je to način za oddih od natrpanega delovnega urnika? Je to trenutek, ko si lahko sam s svojimi mislimi? Večina ljudi kadi iz istih razlogov kot alkoholiki. To je priložnost za pobeg, sprostitev ali razvajanje.
Predvideti morate situacije, kjer je tveganje kajenja še posebej veliko. To vam bo pomagalo pri soočanju s skušnjavo. Tukaj je nekaj pogostih situacij, ki vas spodbujajo h kajenju:
- Pitje kave
- Konec zajtrka
- Vožnja z avtomobilom
- Uporaba telefona
- Stresne situacije
- Uživanje alkohola
- Družabni dogodki
Tukaj je nekaj strategij za spopadanje s skušnjavami:
Če kadite ob jutranji skodelici kave, kavo pijte v službi, kjer boste verjetno težje kadili.
Če med vožnjo kadite, spremenite pot. To bo zahtevalo vašo pozornost, da ne boste prešli na avtopilota.
V primeru, da ste navajeni kaditi po obroku, po končani večerji pojdite na sprehod, si umijte zobe, naredite nekaj.
Kadite med telefoniranjem – namesto tega s prosto roko stisnite žogo. Poskusite biti ves čas z nečim zaposleni. Pogosto kadijo preprosto iz brezdelja.
Kaj storiti, če se niste mogli upreti? Najbolje je, da se izogibate razmišljanju vse ali nič. Ne obupaj. Morda niste zdržali, vendar še ni vse izgubljeno.
Bolj kot se boste trudili opustiti kajenje, večja je verjetnost, da vam bo uspelo.
3. Pripravite vse, kar potrebujete za opustitev kajenja
Vsak kadilec ve, da kajenje povzroča oralno odvisnost. Ko boste nehali, bodo vaši možgani še vedno hrepeneli po občutku cigarete v ustih. Kot del vašega načrta opuščanja kajenja se založite z oralnimi nadomestki, kot so žvečilni gumi, surova zelenjava, korenčkove palčke, trdi bonboni, slamice in podobno.
Če razmišljate o uporabi nikotina ali zdravil za opuščanje kajenja, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preberite, kako jih uporabljati, morebitne stranske učinke in na kaj morate biti pozorni.
4. Izberite datum opustitve kajenja
Zmenek za prenehanje kajenja je zaveza samemu sebi. To je pomembno, ker vas podzavestno pripravi. Izberite datum v naslednjem mesecu. Ni nujno, da je to poseben dan. Izogibajte se dnevu, ko ste zaposleni, zaposleni ali imate dogodek. Nekam si zapišite izbrani datum in vsak dan poglejte vnos. Naj vaša odločenost raste z bližanjem datuma.
Če boste uporabljali zdravila, vam bo zdravnik morda naročil, da jih začnete uporabljati takoj. Vprašajte svojega zdravnika, kdaj naj začnete jemati tablete.
5. Vsem, ki jih poznate, povejte svojo odločitev.
Opustitev kajenja bo lažja, če imate podporo. Izberite ljudi, za katere mislite, da vam bodo v pomoč. Povejte jim svoj načrt in kako jim lahko pomagajo.
- Prijatelji vam bodo pomagali odvrniti misli od stvari.
- Znajo te poslušati.
- S podporo prijateljev bo vaš boj lažji.
- Vendar pojasnite, da potrebujete pogovore o lahkih temah. Nič resnega, kar bi vam dodalo stres.
6. Odstranite vse opomnike za kajenje
Kajenje je, kot vsaka zasvojenost, povezano z ljudmi, kraji in stvarmi. Kadilski atributi: cigarete, vžigalice, vžigalniki in pepelniki. Znebite se jih. Ničesar ne shranjujte "za vsak slučaj".
Osvežite zrak doma, v službi in v avtu. Vonj po cigaretah je zagotovo sprožilec, sploh na začetku.
7. Pripravite se, da boste zdržali prva dva tedna.
Prva dva tedna sta kritična za vaš uspeh. Če vam uspe že prvič, se vaše možnosti za opustitev kajenja močno povečajo. Poskusite ostati raztreseni, ostanite zaposleni in poskrbite zase. Zabavajte se in se izogibajte stresu.
Vzemite si čas
Pogosteje preživite čas s prijatelji. Pojdite na sprehod, kolesarite, pojdite v fitnes ali kino. Razvajajte se.
- Naj bodo vaše roke zaposlene. Med prsti zavrtite pero ali kaj drugega.
- Pijte več vode.
- Spoznajte ljudi, ki vam lahko pomagajo. Vsi razumejo, kako težko vam je. Ne poskušajte prenehati kaditi sami.
- Če ostaneš sam s svojimi skušnjavami, jim daš možnost rasti.
- Sprostite se in globoko dihajte.
Izogibajte se provokativnim situacijam
- Ne druži se s kadilci. Ne glede na to, kako prijazni in podpirajoči so vaši prijatelji kadilci, povečajo tveganje za ponovitev bolezni.
- Vadite reči: "Ne, hvala, ne kadim več."
- Če se počutite ogroženi zaradi kajenja, takoj zapustite.
- Sprememba okolice lahko pomaga.
Pogovarjaj se sam s seboj
Večina skušnjav traja le 10-20 minut. Vzemite si odmor in želja bo minila. Povejte si:
- "Nočem verjeti, da je kajenje močnejše od mene."
- "Nikoli več ne bom kadil."
- "Odločil sem se, da bom nekadilec."
- "Tukaj in zdaj."
8. Razvijte strategijo za ohranjanje vzdržljivosti.
Ne razmišljajte o tem, da bi za vedno prenehali kaditi. To je lahko odvračajoče. Začnite zdaj in dnevi se bodo začeli seštevati drug za drugim.
Samooskrba
Bodi prijazen do sebe. To je verjetno najpomembnejši in premalo cenjen del opuščanja kajenja. Prepričani ste, da si zaslužite nagrade šele po dolgotrajni abstinenci od kajenja. Toda to je staro razmišljanje.
Ne poskušajte na dieto tako, da opustite slabo navado. Že tako imate preveč neprijetnih občutkov. Namesto tega poskusite jesti več sadja in zelenjave.
Proslavite svoje dosežke
Ljudje, ki nehajo kaditi, so bolj pozorni na svoje neuspehe. Vendar ne podcenjujte, kako daleč ste prišli. Privoščite si.
Denar, ki ga prihranite za cigarete, uporabite za zdravljenje enkrat na teden. Ali pa prihranite denar za nekaj večjega, kot je potovanje. Priredite zabavo za vas in vaše prijatelje.
Kaj storiti ob stresu
Privoščite si veliko počitka in jejte zdravo hrano. Pomanjkanje spanca pretirano uživanje sladkorja lahko sprožita.
Dajte svojim ustom nekaj za jesti, na primer žvečilni gumi, surovo zelenjavo ali korenčkove palčke.
Stres je pogost razlog za kajenje. Sprostite se tako, da nekajkrat počasi in globoko vdihnete. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. To ponovite 5-krat in občutili boste olajšanje.
Podprite se
- Ko boste res želeli kaditi, pomislite, kako vztrajni ste bili do sedaj.
- Spomnite se razlogov za opustitev kajenja.
- Ne dovolite, da zmaga vaša odvisnost.
- Razmislite o koristih za vaše zdravje, finance in družino.
- Spomnite se, da ena cigareta vodi k drugi.
- Začnite nase gledati kot na nekadilca. To je končni cilj. Nehaš razmišljati o tem, da se moraš vzdržati kajenja.
Nikotinsko nadomestno zdravljenje
Nikotinska nadomestna terapija pomaga zmanjšati simptome odtegnitve nikotina. Nikotinsko nadomestno zdravljenje poveča verjetnost uspešne opustitve kajenja za 50-70 odstotkov. Vendar pa ne nadomešča strategij opuščanja kajenja. Lajša fizično odvisnost od nikotina, ne obravnava pa vedenjske ali psihične odvisnosti. Nekakšen program in strategija za opuščanje kajenja je torej še vedno potrebna.
POMEMBNO: Sledijo splošne medicinske informacije, ki ne upoštevajo posameznih značilnosti določene osebe. Nekateri ljudje morda ne bodo mogli uporabljati nikotinskega nadomestnega zdravljenja zaradi alergij ali drugih stanj. Glede svojega zdravja se morate vedno posvetovati z zdravnikom.
Katere vrste nikotinskega nadomestnega zdravljenja obstajajo?
Obstajajo tri kategorije nikotinskega nadomestnega zdravljenja: nikotin, ki se absorbira skozi kožo, usta in dihala. Tukaj je nekaj pomembnih točk, ki vam bodo v pomoč pri odločitvi.
Nikotinski obliž.
Priročen je, ker zagotavlja dolgotrajno olajšanje nikotinske odtegnitve, medtem ko zahteva vašo pozornost le enkrat na dan. Nikotinski obliž je najbolj raziskana vrsta nikotinskega nadomestnega zdravljenja in poveča vaše možnosti za opustitev kajenja za 50 do 70 odstotkov.
Nikotinske pastile in nikotinski žvečilni gumi.
Zagotavljajo kratkotrajno olajšanje simptomov odtegnitve nikotina. Pomagajo vam zaposliti usta tako, kot nikotinski obliž ne more.
Najučinkovitejša kombinacija za opustitev kajenja je nikotinski obliž za dolgotrajno olajšanje in nikotinske pastile za nujno uporabo.
Nikotin v pastilah ali žvečilnih gumijih se absorbira skozi ustno sluznico in ne skozi želodec. Hrana in pijača lahko vplivata na absorpcijo nikotina. Zato vsaj 15 minut pred uporabo nikotinskega žvečilnega gumija ali pastil ne smete jesti ali piti. In med njihovo uporabo ne smete jesti ali piti.
Večini ljudi je lažje uporabiti nikotinske pastile kot nikotinske žvečilne gumije. Dlesen se prilepi na zobno sklenino.
Kako uporabljati nikotinske pastile? Sesajte liziko, dokler se popolnoma ne raztopi, 20 do 30 minut. Sladkarije ne grizite in ne pogoltnite.
Kako uporabljati nikotinske žvečilne gumije? Žvečilni gumi počasi žvečite, dokler ne začutite okusa ali ščemenja v ustih. Nato pavzirajte, dokler okus ne izgine. Nato ga znova prežvečite, da povrnete mravljinčenje, in znova ustavite.
Nikotinski inhalatorji in nikotinsko pršilo za nos.
So najhitreje delujoči od vseh nikotinskih nadomestkov. Vendar pa imajo povečano tveganje za zasvojenost. Posnemajo kajenje cigaret, kar jih naredi privlačne.
Tako nikotinske inhalatorje kot pršila za nos dobite na zdravniški recept.
Kako dolgo lahko uporabljate nikotinsko nadomestno terapijo?
Za obdobje, navedeno na etiketi. Na primer 8, 10 ali 12 tednov. Obliž je smiselno uporabljati skupno 3 do 5 mesecev, če imate dovoljenje zdravnika.
Večina ljudi se vrne k kajenju, če prehitro zmanjšajo polni odmerek 21 mg na 14 mg.
Ali lahko nadomestno zdravljenje privede do predoziranja in zastrupitve z nikotinom?
Da, če ga uporabljate nepravilno.
Tukaj je nekaj simptomov prevelikega odmerka nikotina ali zastrupitve z nikotinom:
- Vznemirjenost, nemir, tresenje
- glavobol
- Hiter ali neenakomeren srčni utrip
- Slabost, bruhanje, bolečine v trebuhu, driska
- Hladen znoj, bledica
Če opazite katerega od teh simptomov, pokličite svojega zdravnika. Resnejši simptomi prevelikega odmerka nikotina ali zastrupitve z nikotinom vključujejo:
- Okvara vida ali sluha
- Omotičnost ali šibkost
- Hitro dihanje
- Dezorientacija v prostoru
- krči
Če se pojavijo ti simptomi, morate poklicati reševalno službo.
Kako varna je nikotinska nadomestna terapija?
Nikotinsko nadomestno zdravljenje velja za varno za kadilce s srčno-žilnimi boleznimi. Ne poveča njihovega tveganja za srčni napad in možgansko kap. Ni dovolj podatkov, da bi bili popolnoma prepričani, da je nikotinsko nadomestno zdravljenje varno za nosečnice. Mnogi zdravniki pa menijo, da je nadomestno zdravljenje veliko varnejše od kajenja.
Opustitev kajenja.
Obstajajo zdravila na recept, ki vam lahko pomagajo opustiti kajenje. Nekatere od njih je mogoče uporabiti skupaj z nikotinsko nadomestno terapijo. Večino je treba začeti jemati, preden opustite kajenje, zanje pa je potreben recept.
POMEMBNO: To so splošne zdravstvene informacije in niso prilagojene določenemu posamezniku. O svojih zdravstvenih težavah se morate vedno posvetovati z zdravnikom.
Razlogi za opustitev kajenja
Tukaj je le nekaj stvari, ki jih verjetno ne poznate o nevarnostih kajenja. Ta slaba navada vsako leto povzroči več smrti kot vse naslednje skupaj:
- Alkoholizem
- Zasvojenost z drogami
- Prometna nesreča
- AIDS
Če se zdravite zaradi odvisnosti od drog ali alkoholizma, potem nima smisla umreti zaradi kajenja.
Kajenje vsako leto ubije 6 milijonov ljudi po vsem svetu. Kadilci pogosteje umrejo zaradi bolezni srca in kapi kot zaradi pljučnega raka.
Kajenje povzroča sladkorno bolezen tipa 2. Kadilci imajo od 30 do 40 odstotkov več možnosti za razvoj sladkorne bolezni. To je le nekaj bolezni, ki jih povzroča kajenje. Ni organa ali sistema v telesu, ki mu ta odvisnost ne bi škodovala.
Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi morali prenehati kaditi:
- Vas skrbi za vaše zdravje?
- Vas skrbi vaša odvisnost?
- Poznate koga, ki je imel zdravstvene težave zaradi kajenja?
- Poskušate biti pozitiven vzor svoji družini.
- Ali želite prihraniti denar
- Kajenje stane med 2.500 in 5.000 $ na leto. To je cena dobrega dopusta.
Dejstva o pasivnem kajenju.
Pasivno kajenje povzroča enake vrste smrti kot običajno kajenje. Varne ravni ni. Pri nekadilcih, ki so izpostavljeni pasivnemu kajenju, obstaja večje tveganje za:
- 25-30 odstotkov večja verjetnost za nastanek bolezni srca in možganske kapi
- 20-30 odstotkov večja verjetnost, da zbolimo za pljučnim rakom
Otroci in pasivno kajenje
Dokazano je, da pasivno kajenje škoduje zdravju otrok in povečuje tveganje za naslednje bolezni:
- Astma, pljučnica in bronhitis
- Vnetje ušes
- Sindrom nenadne smrti dojenčka
Ali vse našteto ni dovolj, da bi enkrat za vselej opustili kajenje?